چگونه خود را بپذیریم و خود را دوست داشته باشیم: دلایل نشخوار ذهنی و راهکارهای مقابله با آن(خودپذیری)

 خودپذیری و دوست‌داشتن خود مفاهیمی بسیار مهم در رشد و توسعه شخصی هستند. اما بسیاری از افراد با چالش‌های نشخوار ذهنی روبرو می‌شوند که می‌تواند تأثیر بسزایی بر عزت‌نفس و روابط آنها داشته باشد. در این مقاله، به بررسی دلایل نشخوار ذهنی و راهکارهای مقابله با آن و راهکارهایی برای پذیرش خود  خواهیم پرداخت.

نشخوار ذهنی یک وضعیت ذهنی است که افراد به‌خاطر عوامل مختلف از جمله فشارهای اجتماعی، تجربه‌های ناخوشایند، مقایسه خود با دیگران و استانداردهای بی‌رحمانه خود (کمال‌گرایی)، خود را نقد و انتقاد می‌کنند.

دلایلی که می‌توانند منجر به نشخوار ذهنی شوند عبارت‌اند از

مقایسه خود با دیگران: مقایسهٔ مداوم خود با دیگران می‌تواند منجر به نارضایتی و نشخوار ذهنی شود. این مقایسه باعث ایجاد احساس عدم کفایت و عدم توانایی در انجام کارهای مشابه می‌شود.

استانداردهای بی‌رحمانه خود: برخورداری از استانداردهای بی‌رحمانه و غیرواقعی برای خود، می‌تواند احساس بی‌ارزشی و ناراضی بودن را در فرد تقویت کند.

تجربه‌های ناخوشایند گذشته: تجربه‌های ناخوشایندی که درگذشته داشته‌ایم، می‌توانند باعث ایجاد تصویر منفی از خود و نشخوار ذهنی شوند.

راهکارهای مقابله با نشخوار ذهنی:

پذیرش واقعیت: قبول‌کردن این حقیقت که هیچ فردی کامل نیست و همه انسان‌ها دارای نقاط ضعف و قوت خود هستند، می‌تواند به افزایش خودپذیری کمک کند.

توجه به موفقیت‌های خود: تمرکز بر موفقیت‌ها و دستاوردهای خود، به شما کمک می‌کند تا نگرانی‌ها و نقاط ضعف خود را کاهش داده و عزت‌نفس را تقویت کنید.

ایجاد تمرکز بر خود: با تمرکز بر نیازها و آرزوهای خود، بهتر می‌توانید روابط بهتری برقرار کنید و احساس موفقیت و رضایت را تجربه کنید.

قبول احساسات: قبول و تحمل احساسات منفی و مثبت، به شما کمک می‌کند تا با خودتان در ارتباط باشید و احساسات خود را به‌خوبی درک کنید.

مراقبت از خود: مراقبت از خود شامل تغذیه مناسب، ورزش، خواب کافی، فعالیت‌هایی است که شما را از نظر روحی و جسمی شاداب نگه می‌دارد.

پذیرش خود

پذیرش خود به معنای قبول و توجه به خود، با تمام ویژگی‌ها، خصوصیات، احساسات و تجربیات خود، بدون انتقاد و انکار است. وقتی که فرد خود را پذیرفته و دوست داشته باشد، به خود احترام می‌گذارد و ارزشمندی خود را می‌شناسد. اما، متأسفانه، بسیاری از عوامل مختلف می‌توانند باعث شود فرد خود را نپذیرد و دوست نداشته باشد.

برخی از این عوامل عبارت‌اند از:

 استانداردهای ناسالم: انتظارداشتن از خود برای داشتن استانداردهای بی‌رحمانه و غیرواقعی می‌تواند باعث ایجاد احساس ناکامی و عدم قبول خود شود.

تجربه‌های ناخوشایند گذشته: تجربه‌های ناراحت‌کننده و ناخوشایند درگذشته می‌توانند باعث شکستگی و عدم قبول خود شوند. این تجربیات می‌توانند از طریق تجربه‌های فردی، رابطه با دیگران یا تجربه‌های درونی ناخوشایند مرتبط با عملکرد و توانمندی‌های فردی به وجود آیند.

فشارهای اجتماعی: فشارهای اجتماعی، مانند توقعات دیگران، استانداردهای فرهنگی یا تصویر رسانه‌ها، می‌توانند باعث ایجاد احساس ناکامی و عدم قبول خود شوند. فرد ممکن است احساس کند که نمی‌تواند به توقعات دیگران پاسخ دهد یا با استانداردهای اجتماعی همراه شود.

مقایسه خود با دیگران: مقایسهٔ مداوم خود با دیگران می‌تواند باعث ایجاد احساس عدم کفایت و ناکامی شود. این مقایسه ممکن است باعث شود فرد خود را با دیگران مقایسه کند و در مقایسه نامساعدی قرار بگیرد.

 ناکامی در روابط: روابط ناموفق یا تجربه‌های منفی در ارتباط با دیگران می‌تواند باعث شود فرد احساس کند که خودش فردی نالایق و جذابی نیست.

برای پذیرش خود و دوست‌داشتن خود، فرد می‌تواند از راهکارهایی مانند خودشناسی، تمرین خودانگاری، تغییر نگرش‌های منفی و تغییر در تفکرات خود استفاده کند. همچنین، درمان‌های روان‌شناختی مانند مشاوره و روان‌درمانی نیز می‌توانند در این مسیر به فرد کمک کنند.

راهکارهای خود پذیری و خودشفقتی برای پذیرش خود و افزایش عزت نفس عبارتند از:

 خودشناسی

بررسی و درک بهتر از خود و شناخت عمیق‌تری از تمام جوانب شخصیتی، خواسته‌ها، ارزش‌ها و قدرت‌های خودتان. با شناختن خودتان، می‌توانید خود را بهتر بپذیرید.

مهارت‌هایی برای بهبود خود و ارتقای خودسازی

قبول احساسات

قبول احساسات مثبت و منفی خود، بدون انکار یا سرکوب‌کردن آنها، به شما کمک می‌کند ارتباط بهتری با خود برقرار کنید. احساسات انسانی طبیعی هستند و نباید به‌خاطر آنها خود را مورد سرزنش قرار دهید.

تمرین خودانگاری مثبت

استفاده از تمرینات خودانگاری مثبت مانند نوشتن لیستی از کارهای خوبی که انجام داده‌اید، تشویق و قدردانی از خودتان و مراجعه به خاطرات خوب و موفقیت‌های قبلی، به شما کمک می‌کند تا خودتان را بپذیرید و عزت‌نفس را افزایش دهید.

 تغییر نگرش‌های منفی

 شناسایی نگرش‌ها و افکار منفی که ممکن است باعث نشخوار ذهنی شوند و تغییر آنها به نگرش‌ها و افکار مثبت‌تر و قابل‌قبول‌تر. ممکن است این شامل تغییر نگرش نسبت به خود، خطاها، نقاط ضعف و ناکامی‌های قبلی باشد.

 مراقبت از خود

 مراقبت از خود شامل مراقبت از جنبه‌های جسمانی، روحانی و عاطفی شما است. این شامل تغذیه سالم، ورزش منظم، استراحت کافی، خواب به مدت کافی و انجام فعالیت‌هایی است که شما را شاداب و خوشحال می‌کند.

مشارکت در فعالیت‌های موردعلاقه

شرکت در فعالیت‌هایی که شما را شادمان می‌کند و شما را با خوشحالی و احساس موفقیت پر می‌کند، می‌تواند عزت‌نفس شما را افزایش دهد و شما را به پذیرش خود و دوست‌داشتن خودتان نزدیک‌تر کند.

مشاوره روان‌شناختی

درصورتی‌که این تمرینات و تلاش‌های شما برای خودپذیری نتیجه نمی‌دهد، مراجعه به یک متخصص روان‌شناسی می‌تواند مفید باشد. روان‌شناس می‌تواند به شما راهنمایی‌های مشخص و راهبردهای ارزشمندی ارائه کند.

ترکیبی از این راهکارها می‌تواند به شما کمک کند تا خودتان را بپذیرید، عزت‌نفس خود را افزایش دهید و خود را دوست بدارید. همچنین، همیشه به یاد داشته باشید که خودپذیری یک فرایند است و نیاز به صبر، تمرین و مراقبت مداوم دارد.

به طور مثال

 فرض کنید یک فرد به دلیل تجربه‌های ناخوشایند گذشته در روابط عاطفی، احساس ناکامی و عدم قبول خود را تجربه می‌کند. این تجربیات می‌تواند باعث شود فرد احساس کند که ارزش یا عزت‌نفس کافی برای داشتن رابطه موفق ندارد و خود را نپذیرد.

فرد در این موقعیت ممکن است با خود رقابت کند و خود را با دیگران مقایسه کند. احساس ناکامی و عدم قبول خود می‌تواند بیشتر شود زیرا شاید فرد تنها تجربه‌های ناموفق خود را به‌خاطر بیاورد و به تجربه‌های موفق خود توجه نکند. این نوع مقایسه ممکن است به افزایش نشخوار ذهنی و ناامیدی منجر شود.

برای مقابله با این وضعیت، فرد می‌تواند از راهکارهای زیر استفاده کند:

 تمرکز بر موفقیت‌های خود: فرد می‌تواند به‌خاطرآوردن و تمرین در توجه به موفقیت‌ها و دستاوردهای خود باشد. ممکن است این موفقیت‌ها در زمینه‌های دیگر از روابط عاطفی باشد، مانند شغل، تحصیلات، هنر و مهارت‌های شخصی.

 تغییر نگرش: فرد می‌تواند نگرش خود را تغییر دهد و به‌جای تمرکز بر نقاط ضعف و اشتباهات خود، به جستجوی نقاط قوت و قابلیت‌های خود بپردازد. این نوع تغییر در نگرش می‌تواند به فرد کمک کند تا خود را به‌عنوان یک فرد کامل‌تر و توانمندتر ببیند.

درمان روان‌شناختی: اگر این الگوهای نشخوار ذهنی به طور مداوم و مؤثر در زندگی فرد حضور دارند، ممکن است مشاوره و روان‌درمانی مفید باشد. درمان‌های روان‌شناختی مانند مشاوره شناختی رفتاری (CBT) می‌تواند به فرد کمک کند تا الگوهای منفی را شناسایی و تغییر دهد و بهترین نسخه از خودش را پذیرفته و دوست داشته باشد.

با استفاده از این راهکارها، فرد می‌تواند خود را پذیرفته و دوست داشته باشد و از نشخوار ذهنی و عدم قبول خود بیرون بیاید.

مثال دیگر

 فرض کنید یک فرد به دلیل شکست در یک پروژه مهم در محیط کار، احساس نپذیرفته شدن را تجربه می‌کند. این شکست می‌تواند باعث شود فرد احساس کند که ارزشی ندارد و نمی‌تواند دوباره موفق شود.

در این موقعیت، راهکارهای خودپذیری و خودشفقتی می‌توانند به او کمک کنند.

 فرد می‌تواند به شرح زیر عمل کند:

تحلیل موضوع: فرد می‌تواند بادقت به علت شکست تجربه شده بپردازد. آیا این شکست به عوامل خارجی یا داخلی برمی‌گردد؟ آیا به اشتباهات قابل تصحیحی مربوط است یا به عواملی که قابل‌کنترل نیستند؟ این نوع تحلیل می‌تواند فرد را به تمرکز بر جوانب قابل‌کنترل و بهبودپذیر سوق بدهد.

 پذیرش احساسات: فرد باید احساسات منفی خود را پذیرفته و به آن‌ها اجازه دهد بروز کنند. به‌جای سرکوب‌کردن یا انکارکردن احساسات، او می‌تواند به خود بگوید که احساسات طبیعی و قابل‌قبولی هستند و همهٔ ما در مواجهه با شکست‌ها این‌گونه احساس می‌کنیم.

تغییر نگرش: فرد می‌تواند نگرش خود را از منفی به مثبت تغییر دهد. به‌جای اینکه خود را به‌عنوان یک شکست‌خورده ببیند، می‌تواند به‌عنوان یک فردی که تلاش کرده و از تجربه‌های شکست خود یادگیری کرده است، نگاه کند. این نگرش می‌تواند احساس توانایی و ارزش فرد را افزایش دهد.

تمرین خودانگاری مثبت: فرد می‌تواند هر روز به خود بگوید چه موفقیت‌هایی درگذشته داشته است و قدردانی از خود کند. این ممکن است شامل یادآوری پروژه‌های قبلی که با موفقیت انجام داده، توانایی‌های فرد در جوانب دیگر زندگی و خصوصیات مثبت فرد باشد.

درس‌های یادگیری: فرد می‌تواند از تجربه شکست خود درس‌هایی بیاموزد و آن را به‌عنوان فرصتی برای رشد و بهبود ببیند. با بررسی علل شکست، او می‌تواند به تصمیمات بهتری برسد و در آینده بهتر عمل کند.

با استفاده از این راهکارها، فرد قادر است خود را بپذیرد و دوباره به خود اعتماد کند. او می‌تواند با اندازه‌گیری شکست به‌عنوان یک فرصت برای رشد و بهبود، به خودشفقتی و عزت‌نفس بیشتری دست یابد.

سخن آخر

خودپذیری و دوست‌داشتن خود نقطه عطفی در مسیر رشد و توسعه شخصی هستند. با قبول واقعیت و تمرکز بر خودمان و موفقیت‌های خود، می‌توانیم خودمان را بپذیریم و با خوددوست شویم. ما باید با خودمان همانند دوستی که داریم رفتار کنیم، وقتی دوستانمان اشتباهی انجام می‌دهند ما آنها را دلداری می‌دهیم و لحظه‌هایی که موفق بوده‌اند را به یادشان می‌آوریم تا این لحظه سخت را بگذرانند. ما حتماً باید مهارت خودپذیری و خوددوستی را یاد بگیریم تا دچار افسردگی و فرسودگی نشویم.

معرفی کتاب

شفقت به خود اثر کریستین نف

مهربانی با خود اثر تیم دزموند

شفقت خود از مسیر بهشیاری اثر کریستوفر گرمر

هدایای نقص: آنچه را که فکر می‌کنید باید باشید رها کنید و آنچه هستید را در آغوش بگیرید اثر برنه براون