خشم و عصبانیت احساسات طبیعی و اما مضری هستند که اکثر انسان‌ها آنها را تجربه می‌کنند. با این حال، اگر این احساسات به طور صحیح مدیریت نشوند، می‌توانند پیامدهای منفی برای زندگی ما داشته باشند.

خشمگین شدن نه ذاتی است نه ارثی، اگر سریع خشمگین می شوید دلیل آن خودتان هستید اما نگران نباشید می توانید یاد بگیرید و تمرین کنید.

خشم چیست

خشم، احساسی طبیعی و قابل کنترل است.

با یادگیری نحوه مدیریت خشم، می‌توانید از پیامدهای منفی آن بر زندگی خود جلوگیری کنید و روابط سالم‌تر و شادتر داشته باشید.

خشم از دیدگاه روانشناسی

از دیدگاه روانشناسی، خشم یک واکنش عاطفی پیچیده است که تحت تأثیر عوامل مختلفی، از جمله بیولوژیکی، شناختی و اجتماعی قرار می‌گیرد.

مغز و خشم:

• آمیگدالا: آمیگدالا، بخشی از مغز است که مسئول پردازش احساسات، به ویژه ترس و خشم است. هنگامی که با محرکی روبرو می‌شویم که ما را تهدید می‌کند، آمیگدالا فعال می‌شود و سیگنال‌هایی را به سایر قسمت‌های مغز ارسال می‌کند که منجر به واکنش‌های فیزیکی و رفتاری خشم می‌شود.
• قشر پیشانی: قشر پیشانی، بخشی از مغز است که مسئول کنترل شناخت و رفتار است. در حالی که آمیگدالا مسئول ایجاد واکنش‌های خشم است، قشر پیشانی نقش مهمی در تنظیم و کنترل خشم دارد.

نظریه‌های روانشناسی خشم:

• نظریه روانکاوی: از دیدگاه روانکاوی، خشم ریشه در انگیزه‌های ناخودآگاه مانند تجارب دوران کودکی، تعارضات حل‌نشده و میل به پرخاشگری دارد.
• نظریه شناختی: از دیدگاه شناختی، خشم ناشی از تفسیر ما از رویدادها است. اگر رویدادی را به عنوان تهدید، بی‌عدالتی یا تحقیر تفسیر کنیم، احتمالاً احساس خشم می‌کنیم.
• نظریه بیولوژیکی: از دیدگاه بیولوژیکی، خشم ناشی از تغییرات فیزیولوژیکی در بدن، مانند افزایش هورمون‌های استرس و آدرنالین است.

انواع خشم:

• خشم آشکار: خشم آشکار، نوعی از خشم است که به طور مستقیم و واضح ابراز می‌شود. این نوع خشم می‌تواند شامل داد زدن، پرخاشگری و بحث و جدل باشد.
• خشم پنهان: خشم پنهان، نوعی از خشم است که به طور غیرمستقیم و ظریف ابراز می‌شود. این نوع خشم می‌تواند شامل کینه، طعنه و رفتارهای منفعل-پرخاشگرانه باشد.
• خشم سرکوب‌شده: خشم سرکوب‌شده، نوعی از خشم است که به طور کامل در درون فرد پنهان می‌شود و ابراز نمی‌شود. این نوع خشم می‌تواند منجر به مشکلات جسمی و روحی مانند استرس، اضطراب و افسردگی شود.

در اینجا 10 تا از بهترین تکنیک‌های مدیریت خشم و عصبانیت را به شما معرفی می‌کنیم:

شناخت محرک های خشم

اولین قدم برای مدیریت خشم، شناسایی محرک‌های خود است. چه چیزهایی شما را عصبانی می‌کند؟ افراد، موقعیت‌ها یا افکار خاص؟ هنگامی که محرک‌های خود را بشناسید، می‌توانید از آنها اجتناب کنید یا برای مقابله با آنها استراتژی‌هایی را تدوین کنید.

دوری از تنش

هنگامی که احساس عصبانیت می‌کنید، مهم است که از تکنیک‌های تنش‌زدایی برای آرام کردن خود استفاده کنید. برخی از تکنیک‌های مفید عبارتند از:

• تنفس عمیق: چند نفس عمیق و آهسته از طریق بینی خود بکشید و سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید.
• تمرین‌های آرامش‌بخش عضلانی: عضلات خود را به مدت چند ثانیه سفت کنید و سپس آنها را رها کنید. این کار را با تمام گروه‌های عضلانی بدن خود تکرار کنید.
• تجسم: مکانی آرام و صلح‌آمیز را در ذهن خود تصور کنید و روی احساسات آن مکان تمرکز کنید.

یادگیری یک مهارت بسیار مهم یعنی صبر

صبر، فضیلتی است که به ما کمک می‌کند تا در برابر سختی‌ها، ناملایمات و وسوسه‌ها با آرامش و متانت ایستادگی کنیم. صبرمند بودن به معنای تحمل صبرانه شرایط دشوار و عدم تسلیم شدن در برابر ناامیدی است.

صبر به ما کمک می‌کند تا در برابر چالش‌ها آرامش خود را حفظ کنیم و از استرس و اضطراب کاسته شود.

فرد صبور می‌تواند با تمرکز بیشتری به حل مشکلات بپردازد و از تصمیم‌گیری‌های عجولانه خودداری کند.

صبر کلید موفقیت در بلندمدت است. افراد صبور می‌توانند با پشتکار و تلاش مداوم به اهداف خود دست پیدا کنند.

صبر به ما کمک می‌کند تا با درک و همدلی بیشتر با دیگران رفتار کنیم و ارتباطات قوی‌تر برقرار کنیم.

زمان دادن به خود

 اگر احساس می‌کنید که در حال عصبانی شدن هستید، قبل از اینکه کاری انجام دهید یا چیزی بگویید که بعداً پشیمان آن خواهید شد، به خودتان زمان بدهید. چند دقیقه صبر کنید تا آرام شوید و سپس با منطق به موقعیت نگاه کنید.

به چالش کشیدن افکار

افکار ما نقش مهمی در احساسات ما دارند. هنگامی که عصبانی هستید، افکار شما احتمالاً منفی و اغراق‌آمیز هستند. سعی کنید افکار خود را به چالش بکشید و ببینید که آیا واقعاً درست هستند یا خیر.

فروکش کردن خشم به شکل درست

اگر نیاز به ابراز خشم خود دارید، این کار را به طور سالم و سازنده انجام دهید. با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید، نامه بنویسید یا به نوعی ورزش بپردازید.

یادگیری قاطعیت بدون تنش و جدال

قاطعیت مهارتی است که به شما کمک می‌کند تا نیازها و خواسته‌های خود را به طور واضح و بدون پرخاشگری بیان کنید. یادگیری تکنیک‌های قاطعیت می‌تواند به شما در جلوگیری از درگیری‌ها و مدیریت خشم شما در موقعیت‌های دشوار کمک کند.

از یک متخصص کمک بگیرید

اگر در مدیریت خشم خود مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. یک درمانگر می‌تواند به شما در یادگیری تکنیک‌های مدیریت خشم و شناسایی ریشه‌های خشم شما کمک کند.

برای سلامتی خودتان تلاش کنید

سلامت جسمی و روانی شما بر نحوه مدیریت خشم شما تأثیر می‌گذارد. مطمئن شوید که به اندازه کافی می‌خوابید، غذاهای سالم می‌خورید و به طور منظم ورزش می‌کنید.

دوری از مواد مخدر و الکل

مصرف مواد مخدر و الکل می‌تواند خشم شما را بدتر کند.

به یاد داشته باشید که خشم و عصبانیت احساسات طبیعی هستند، اما شما می‌توانید یاد بگیرید که آنها را به طور سالم مدیریت کنید. با استفاده از این تکنیک‌ها می‌توانید خشم خود را کنترل کنید و از پیامدهای منفی آن بر زندگی خود جلوگیری کنید.